Számos edzőterembe járó ember keresi a tökéletes megoldásokat az edzésprogramját illetően: milyen legyen az intenzitás, a volumen, a gyakorlatszelekció, az edzésfelosztás stb.

Ha röviden kellene válaszolni arra, hogy mi a legjobb edzésfelosztás, az lenne a válaszom, hogy egyszerűen az, ami Neked a legjobb (de nyilván ennél részletesebb magyarázatra vagy kíváncsi :D).

Fontos megérteni, hogy az edzésed nem attól lesz hatékonyabb, hogy a mellet nem bicepsszel edzed, hanem tricepsszel, vagy éppen külön napon edzed a melled és a karod, vagy az alsótested nem egy napon edzed le, hanem külön veszed lábfeszítőre és lábhajlítóra stb stb. Már ebből is láthatod, hogy számtalan variáció létezik, nem ezen fog múlni a fejlődésed!

Oké, de akkor mégis hogyan állítsd össze a saját edzésterved?

Ahhoz, hogy hatékonyan összeállíts magadnak egy edzéstervet, számításba kell venned néhány kérdést:

• A nemed?
• Az életkorod?
• Hetente hányszor tudsz/szeretnél edzeni?
• A heti munkasorozatszám/izomcsoport
• Milyen a regenerációs képességed/lehetőséged?
• Az edzettségi szinted?
• Tapasztalatod az edzőtermi edzésekben?

Ha legalább ezekre a kérdésekre megvannak a válaszaid, akkor el lehet kezdeni megírni az edzéstervet.

Teljesen egyértelmű, hogy amennyiben hetente 2 napot tudsz edzeni, akkor nem lesz jó a Hétfő-Mell, Csütörtök-Kar edzésfelosztás, mert lemarad több, mint a fél tested (bár sokakat ez nem szokott érdekelni :D).

Ha hetente 2 napot szánsz az edzésre, akkor edzhetsz például alsótest-felsőtest bontásban, de ilyen esetben én jobban preferálnám a két alkalommal végzett teljes testes edzést, mivel így egy héten belül két alkalommal is megdolgozod az összes izomcsoportot. Ezen belül az, hogy inkább alsó, vagy felsőtest hangsúlyosabb lesz az edzésed, az fogja eldönteni, hogy melyik izomcsoportod van kissé elmaradva (haladva tovább a fenti kérdéseken).

Természetesen az, hogy hány napot tudsz edzeni egy héten, attól is függ, hogy milyen a regenerációs képességed/lehetőséged. Kezdőként például semmiképp sem ajánlóm, hogy heti 6 napot tölts az edzőteremben push-pull-leg-P-push-pull-leg bontásban.

Vegyünk egy másik példát: 25 éves nőként szeretnél hetente 3 napot edzeni és a felsőtestedhez képest jelentősen le van maradva az alsótested. Ebben az esetben tökéletes felosztás lehet egy alsó-felső-alsótest edzés, legalább egy-egy pihenőnapot tartva az edzésnapok között. Persze itt még bele lehetne menni, hogy amennyiben az alsótesten belül is inkább a farizom van lemaradva, akkor az alsótest napokon nagyobb hangsúlyt lehet fektetni a farizomra.

Amikor összeállítasz egy edzéstervet, lényeges, hogy elsősorban ne gyakorlatszámokban, hanem a munkasorozatszám/hét/izomcsoport gondolatmenetet érdemes követni. A 8-20 munkasorozat/hét/izomcsoport egy jó kiindulópont lehet, de ez teljesen egyénfüggő. Például bicepszre, főleg kezdőként nem érdemes 20 munkasorozatot csinálni egy héten (ez még haladóként is túl magas szám).

Ha nincs rajtad egy profi testépítőhöz hasonló izomtömeg, akkor alapvetően a hagyományos Bro Split edzéstervet (mell-hát-kar-váll-láb) el is lehet felejteni! Alapvetően érdemes úgy gondolkodni, hogy minden izomcsoportot (különösen a lemaradt izomcsportokat) kétszer dolgozzunk meg egy héten. Tehát ha mellizomra végzel 12 munkasorozatot egy héten, akkor jobban fog működni, ha hétfőn és csütörtökön végzel 6-6 munkasorozatot, mintha csak hétfőn csináltál volna 12 munkasorozatot!

Hány gyakorlatot végezz egy izomcsoportra?

Ha megvan a heti munkasorozatszámod az adott izomcsoportra, azt kell elosztanod a gyakorlatok között, ésszerű kereteken belül. Az előző példánál maradva, 12 munkasorozatot végzel mellizomra, akkor csinálhatsz 4 gyakorlaton belül 3-3-3-3 munkasorozatot, de 3 gyakorlaton belül 4-4-4 munkasorozatot is, vagy akár 5-4-3 munkasorozatot is. Matematikailag persze az is kijönne, ha egy gyakorlaton belül végeznél 12 munkasorozatot, de ez nem lenne a leghatékonyabb megoldás.

Hány ismétlést végezz egy sorozatban?

Alapvetően az ismétlésszámokat tekintve is van egy támpont, ami az erre vonatkozó tanulmányok alapján, ha izomépítés a cél, akkor 6-30 közé tehető (munkasorozatok esetében én egyébként 15 fölé nem igazán mennék). Fontos megérteni, hogy munkasorozatnak azokat a sorozatokat tekintjük, amikor kb minimum RPE6-8-as intenzitáson teljesítünk. Ezen az intenzitáson végezd a munkasorozatokat 6-15-ös ismétlésszámmal!

Mi az az RPE skála?

Az RPE skála pontos jelentése: az észlelt fáradtság szintje.

RPE10 jelenti a teljes bukást, amikor már egy db ismétlés sem ment volna az adott sorozatban. RPE9, amikor bukás előtt egy ismétléssel, RPE8, amikor bukás előtt két ismétléssel álltál meg.

Természetesen ezt nehéz belőni magunknak, főleg kezdőként, de mindenképpen érdemes kísérletezni, foglalkozni vele.

Hogyan vihetsz progressziót az edzéstervedbe?

Több megoldás is létezik: Adott izomcsoporton, vagy gyakorlaton belül több sorozat és ismétlés, nagyobb súly, megváltozott pihenőidők, lassabb, kontrolláltabb negatív szakasz stb.

A legtöbben általában a nagyobb súlyra fókuszálnak.

Hogyan és mikor érdemes nagyobb súlyt használni?

Tegyük fel, hogy 60 kg-mal képes vagy elvégezni 6 ismétlést fekvenyomásban, de már szinte bukásnál tartasz (kb. RPE9). Folytasd addig, amíg már képes leszel mondjuk 12 ismétlést elvégezni, ekkor a következő edzésnapon már felmehetsz 65 kg-ra és így haladj szépen tovább fokozatosan!

FONTOS! A progresszió csak úgy értelmezhető, ha a helyes kivitelezést megtartod. Az nem progresszió, ha úgy tudsz nagyobb súllyal dolgozni, hogy belecsalsz a gyakorlatba!

Mennyit pihenj a sorozatok között?

Alapvetően a pihenőidők kb. 1-5 perc közé tehetőek, ami a lényeg, hogy a pulzusszámod álljon vissza egy olyan szintre, hogy újra teljes erőbedobással tudd végezni a következő sorozatot, de azért ne is ücsörögj feleslegesen perceket! Egy kisebb izomcsoport esetében lehet, hogy elég lesz 1-1.5 perc is, viszont egy nehéz felhúzás, vagy guggolás után lehet, hogy 3-4 perc is kelleni fog.

Fentiekből is láthatod, hogy egy edzésterv összeállítása teljesen személyre szabott és nem másolhatod le más edzéstervét. Ami Jóskának jó, az Bélának lehet, hogy nem lesz jó és fordítva. Szánj egy kis időt a fenti kérdésekre és ne hasonlítgasd magad másokhoz, hanem haladj a saját tempódban szépen előre!